ارسال به دوست 
نسخه چاپي
غلات کامل و کاهش وزن
ماکارونی، برنج، ذرت، نان و سیب‌زمینی اغلب در زمانی که هدف کاهش وزن است، از رژیم غذایی ما حذف می‌شوند. اولین کاری که بسیاری از مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن انجام می‌دهند، کاهش مصرف کربوهیدرات است. گروه غذایی که اغلب هنگام رژیم‌های غیراصولی حذف می‌شود، غلات کامل است.
به گزارش نگاه هستی به نقل از eatingwell، با وجود طرفداران رژیم کتو، بدن ما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد و هیچ بحثی در مورد آن وجود ندارد بنابراین باید بدانید که همه کربوهیدرات‌ها برابر نیستند و گرچه غلات کامل حاوی کربوهیدرات هستند اما در عین حال سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین B، فولات، آهن، روی و منیزیم و منبع عالی فیبر و آنتی‌اکسیدان نیز هستند. برنج قهوه‌ای، جو دوسر، جو و غلات سبوس‌دار، چند غله کامل مغذی هستند که با انواع تصفیه شده خود، متفاوت‌اند. درک کامل بودن غلات از همه چیز هنگام مصرف این گروه از مواد غذایی مهم‌تر است و غله کامل باید شامل تمام قسمت‌های دانه از جمله جوانه، سبوس و آندوسپرم باشد تا مزایایی که از آن صحبت می‌شود، مشاهده شود. برعکس، هنگام تصفیه غلات، حداقل یکی از این بخش‌های حیاتی هسته دانه حذف می‌شود و ارزش غذایی آن را کاهش می‌دهد بنابراین به گفته کارشناسان تغذیه، بهترین انتخاب برای کاهش وزن، استفاده از غلات کامل است. مردم اغلب غلات کامل را به خاطر فوایدی که برای سلامت قلب دارد، از کاهش کلسترول گرفته تا کمک به بهبود فشار خون، می‌شناسند. با این حال، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها نیز ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. مطالعات نشان می‌دهد که غلات کامل می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. فیبر موجود در غلات کامل، هضم را کند می‌کند که به نوبه خود به احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند. طبق تحقیقاتی که در Nutrients منتشر شده است، گنجاندن غلات کامل در برنامه غذایی شما، ممکن است با کمک به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن، به مدیریت وزن کمک کند. محتوای فیبر بالا می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید و به طور طبیعی منجر به مصرف کالری کمتری می‌شود. علاوه بر این، غلات کامل به دلیل کربوهیدرات‌های پیچیده خود، منبع انرژی مطلوبی به شمار می‌آیند و روند آزاد شدن انرژی را در بدن کند کرده و از احساس ضعف جلوگیری می‌کنند. این امر می‌تواند به تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از افت انرژی که ممکن است منجر به مصرف میان‌وعده‌های ناسالم و ریزه‌خواری شود، کمک کند. غلات کامل همراه با فیبرشان حاوی پلی‌فنول هستند؛ یک ماده مغذی گیاهی که می‌تواند میکروب‌های خوب روده را تغذیه کند. این ماده همچنین تنوع و عملکرد میکروبیوتای روده را تقویت می‌کند که می‌تواند بر تعادل انرژی (نحوه استفاده و ذخیره انرژی بدن) و ذخیره چربی تأثیر بگذارد. جو دوسر، بر اساس بررسی گزارش‌های تغذیه در سال 2023، رتبه سومین غله مهم، درست بعد از گندم و ذرت را به خود اختصاص داد. مصرف کوتاه‌مدت و بلندمدت جو دوسر، باعث کاهش سطح کلسترول، تنظیم قند خون و بهبود عملکرد کبد می‌شود. این عوامل می‌تواند امکان کاهش وزن پایدار را فراهم کند و خطر افزایش وزن را کاهش دهد. در حالی که هیچ غذایی به تنهایی برای کاهش وزن مناسب نیست، جو دوسر به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می‌کند. در کنار سایر انواع غلات کامل، مانند گندم، برنج و ارزن، جو دوسر پروتئین بیشتری نسبت به رقبای خود دارد. بر اساس یک بررسی در سال 2022 که در Frontiers in Nutrition منتشر شد، پروتئین جو دوسر سرشار از اسیدهای آمینه ضروری از جمله والین، لیزین و ایزولوسین است. به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، نصف فنجان جو دوسر برش فولادی، پروتئین بیشتری نسبت به یک فنجان شیر گاو، یعنی 10 گرم، تأمین می‌کند! مانند فیبر، پروتئین موجود در جو دوسر ممکن است به ارضای اشتهای شما کمک کند و کالری دریافتی شما را محدود کند. علاوه بر این، طبق بررسی‌های انجام شده در سال 2020، تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد پروتئین، ممکن است به کاهش وزن بدن و کاهش توده چربی در عین حفظ عضلات کمک کند. مترجم: کمند ابراهیم زاده